Της Nelda Andersone Ph.D.

ΒΑΣΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ

• Η αυτοσυμπόνια και η αυτοκριτική χρησιμεύουν ως αντίθετες προσεγγίσεις στις σχέσεις με τον εαυτό μας.
• Η επαφή με την αυτοσυμπόνια και τον προστατευτικό θυμό ανακουφίζει τον αντίκτυπο της αυτοκριτικής.
• Αξιοποιώντας αυτά τα συναισθήματα, τα άτομα καλλιεργούν ανθεκτικότητα και ισχυρότερη αίσθηση του εαυτού.

Έχετε πιάσει ποτέ τον εαυτό σας να σκέφτεται τη ζωή σας, να επαναλαμβάνει λάθη και να εξετάζει εξονυχιστικά τα ελαττώματά σας; Ίσως αμφισβητείτε τις προηγούμενες επιλογές σας, όπως η επιλογή ενός ακατάλληλου συντρόφου ή το ότι δεν φύγατε από μια κακή σχέση νωρίτερα.

Ίσως επικρίνετε τον εαυτό σας επειδή επιτρέπετε στις εξωτερικές επιρροές να διαμορφώσουν το μονοπάτι της ζωής σας, νιώθοντας ότι δεν έχετε καταφέρει να παραμείνετε αληθινοί στον εαυτό σας. Ο εσωτερικός σας διάλογος απηχεί ερωτήσεις όπως «Πώς μπόρεσες να είσαι τόσο ηλίθιος;» ή συγκεκριμένες δηλώσεις όπως «Σπατάλησες τη ζωή σου».

Αυτός ο εσωτερικός κριτής αναδύεται σε στιγμές ευπάθειας, παρέχοντας εκ των υστέρων συμβουλές με τρόπο «σας το είπα». «Είδατε τις κόκκινες σημαίες, αλλά αποφασίσατε να τις αγνοήσετε» ή «Θα έπρεπε να ξέρετε ποια κατεύθυνση στη ζωή να πάρετε». Σας προκαλεί αισθήματα ντροπής και ενοχής σας επιρρίπτει ευθύνες και σας περιφρονεί  δίνοντας έμφαση στις χαμένες ευκαιρίες ή τα λάθη στην κρίση σας, καλλιεργώντας μια αίσθηση αυτο-απογοήτευσης, ληστεύοντας τη χαρά σας  και αφήνοντάς σας  απελπισμένους και κολλημένους.

Ακόμα και όταν προσπαθούμε να στραφούμε στον θετικό αυτο-διάλογο, είναι σαν να περνάμε από ένα γυάλινο παράθυρο ρίχνοντας μια ματιά στην αντανάκλαση μας, σκεφτόμενοι, «Δεν είναι περίεργο τίποτα δεν λειτουργεί για σένα. Είσαι απλά χοντρή, ηλικιωμένη και δυστυχισμένη». Όταν ο θετικός εσωτερικός διάλογος δεν αντηχεί πραγματικά μέσα μας, δυσκολευόμαστε να πιστέψουμε αυτές τις διαβεβαιώσεις.

Η αλλαγή του αρνητικού αυτο-διαλόγου μπορεί να είναι δύσκολη επειδή η αυτοκριτική είναι ένα βαθιά ριζωμένο μοτίβο και ο εξαναγκασμός σε θετικό αυτο-διάλογο μπορεί να οδηγήσει σε έναν άλλο κύκλο αυτοκριτικής, καθώς τα άτομα μπορεί να τιμωρήσουν τον εαυτό τους για την ανικανότητά τους να αλλάξουν τον εσωτερικό διάλογο. 

Η αυτοκριτική αναπτύσσεται μέσα από προηγούμενες εμπειρίες ζωής, όπως επαναλαμβανόμενη ή σοβαρή κριτική ή εκφοβισμό, η οποία εσωτερικεύεται και μπορεί να ανακληθεί από διάφορες καταστάσεις αργότερα στη ζωή. 

Αρχικά, η αυτοκριτική εξυπηρετούσε μια προστατευτική λειτουργία, προστατεύοντας από την εμπειρία του πλήρους βάρους του συναισθηματικού πόνου και βοηθώντας στην αντιμετώπιση καταστάσεων όπου τα άτομα αισθάνονταν ανίσχυρα.

Ακριβώς όπως ένα φίλτρο αποκλείει ορισμένα στοιχεία, η αυτοκριτική αποκλείει τα άτομα από το να συνδεθούν με τα υποκείμενα συναισθήματα τους, παρεμποδίζοντας τη διεργασία της υποκείμενης ντροπή τους.

 Αντί να επιτρέπει τον γνήσιο αυτοστοχασμό, η αυτοκριτική δημιουργεί μια απόσταση καταστέλλοντας τα συναισθήματα, διαστρεβλώνοντας τις αντιλήψεις και μουδιάζοντας τις αισθήσεις.

Εφόδια

Η αλλαγή ξεκινά όταν τα άτομα αντιμετωπίζουν την ντροπή τους αντί να την αποφεύγουν. Φέρνοντας την ντροπή τους στο φως, μπορεί να την μεταμορφώσουν προκαλώντας προστατευτικό θυμό, θλίψη και αυτοσυμπόνια. Τα άτομα με αυτοκριτική τείνουν να αποσυνδέονται από αυτά τα συναισθήματα. Αντ ‘αυτού, πιστεύουν στη σκλήρυνση και την απομάκρυνση από τις προκλήσεις. Ωστόσο, μέσα από την επεξεργασία των επώδυνων συναισθηματικών εμπειριών τους, αναδύεται η αυτοσυμπόνια και ο προστατευτικός θυμός τους. Όταν αξιοποιεί αυτά τα συναισθήματα, το άτομο ευθυγραμμίζεται περισσότερο με τις βασικές του ανάγκες και τα συναισθήματα της αναξιότητας και της κατωτερότητας διαλύονται, αναπτύσσοντας μια ισχυρότερη αίσθηση του εαυτού.

Επεξεργασία του πόνου

Η αυτοκριτική πηγάζει από οδυνηρές εμπειρίες του παρελθόντος. Όταν κάποιος αντιμετωπίζει τον πόνο που συνδέεται με την κριτική, την ταπείνωση ή την εγκατάλειψη, θρηνεί αυτές τις εμπειρίες. Μέσα από τη διαδικασία του πένθους, σταδιακά επουλώνονται οι συναισθηματικές πληγές.

Η Θλίψη και ο πόνος, συστατικά της προσαρμοστικής θλίψης, είναι υγιείς αντιδράσεις στις αντιξοότητες ή την απώλεια. Σε αντίθεση με την αυτολύπηση, το κλαψούρισμα ή την κατάσταση αδυναμίας και απελπισίας – που συχνά συνδέεται με τη θλίψη στη λαϊκή κατανόηση, η προσαρμοστική θλίψη είναι μια φυσική αντίδραση στις προκλήσεις της ζωής. Αυτός ο τύπος θλίψης θυμίζει εμπειρίες όπου τα άτομα αναγνωρίζουν ότι έχουν χάσει ή δεν είχαν ποτέ και τις λαχταρούν: αισθάνονται λύπη για τα χρόνια που περνούν με έναν ακατάλληλο σύντροφο, ζουν μια ζωή που υπαγορεύεται από εξωτερικές επιρροές ενώ παραμελούν προσωπικές επιθυμίες και ανάγκες, αισθάνονται λυπημένοι όταν συνειδητοποιούν την παραμέληση και την κακοποίηση του παρελθόντος και διαιωνίζουν το παρελθόν αντιμετωπίζοντας τον εαυτό τους με σκληρή αυτοκριτική.

Αντί να αξιολογούν αρνητικά τον εαυτό τους και να αισθάνονται ντροπή, η εμπειρία αυτής της θλίψης επιτρέπει στα άτομα να επεξεργαστούν και να αντλήσουν νέο νόημα από τις εμπειρίες τους. Περιλαμβάνει την «απελευθέρωση», την αναγνώριση του αντίκτυπου των συναισθηματικών πληγών και την αναγνώρισή των απωλειών. Τελικά, αυτή η διαδικασία διευκολύνει την αυτοσυμπόνια και την αυτοπροστασία.

Αυτοσυμπόνια

Η αυτοσυμπόνια γίνεται καλύτερα κατανοητή ως συμπόνια που κατευθύνεται προς τα μέσα, ειδικά σε στιγμές πόνου. Περιλαμβάνει την αντιμετώπιση του εαυτού μας με τρυφερότητα, καλοσύνη και φροντίδα και την καλλιέργεια κατανόησης, αυτοσυγχώρεσης και αποδοχής του εαυτού μας ως ατελούς ανθρώπου. Η αποδοχή της αυτοσυμπόνιας δεν σημαίνει ότι η ζωή θα στερηθεί ενδεχόμενων αποτυχιών ή συναισθηματικού πόνου. Αντίθετα, επιτρέπει την αποτελεσματικότερη αντιμετώπιση των προκλήσεων. Αναγνωρίζει ότι παρά τις ατέλειες, διαθέτουμε θετικές ιδιότητες και πόρους και επιτρέπει την ανοχή της συναισθηματικής δυσφορίας χωρίς να μουδιάζουμε ή να αποσπάται η προσοχή μας. Αυτή η ευγενική προσέγγιση μας παρακινεί να αναλάβουμε δράση για να ανακουφίσουμε τον πόνο μας και να φροντίσουμε τα πληγωμένα μέρη μέσα μας.

Μια συμπονετική φωνή μεταφέρει κατανόηση προς τις οδυνηρές εμπειρίες μας, όπως «Καταλαβαίνω ότι προσπαθούσες να βρεις κάποιον που σε αγαπούσε», «Έμεινες επειδή ήλπιζες ότι τα πράγματα θα γίνονταν καλύτερα» και «Τα έκανα θάλασσα γιατί δεν ήξερα τίποτα καλύτερο τότε». Η αυτοσυμπόνια ενσαρκώνει «Είμαι άξιος αγάπης και κατανόησης, ακόμα και όταν αγωνίζομαι και κάνω λάθη». Αυτή η συμπονετική στάση είναι το αντίθετο της βάναυσης αυτοκριτικής, ενισχύοντας αποτελεσματικά τη συναισθηματική μας ισορροπία. Η έρευνα δείχνει ότι η αποδοχή του προστατευτικού θυμού είναι ένα άλλο στοιχείο για την ανακούφιση της αυτοκριτικής.

Προστατευτικός θυμός

Τα άτομα που κάνουν αυτοκριτική συχνά βρίσκουν την αίσθηση της αξίας και της αυτοπεποίθησης τους να  διαβρώνεται από τον εσωτερικό τους κριτή, καθιστώντας δύσκολο να υπερασπιστούν τον εαυτό τους. Επομένως, τα άτομα με αυτοκριτική πρέπει να μάθουν να είναι δυναμικά με τους επικριτές τους.

Ο προστατευτικός θυμός προκύπτει ως φυσική αντίδραση στο να αδικηθείς, να τραυματιστείς ή να ταπεινωθείς. Σε τέτοιες περιπτώσεις, παρακινεί τα άτομα να αντιμετωπίσουν την κακομεταχείριση, είτε πραγματική είτε εσωτερικευμένη. Σε αντίθεση με την απόρριψη του θυμού, η οποία εκδηλώνεται ως οργή, μίσος, δυσαρέσκεια και απογοήτευση και μετατοπίζει το φταίξιμο στους άλλους, ο προστατευτικός θυμός ενδυναμώνει τα άτομα να διεκδικήσουν τα δικαιώματα και τις ανάγκες τους, να θέσουν όρια, να δώσουν αρνητική ανατροφοδότηση στον εσωτερικό τους κριτή και να επιβεβαιώσουν το δικαίωμα τους στην ατέλεια και την αυτοφροντίδα.

Η φωνή αυτοπροστασίας, όταν έρχεται αντιμέτωπη με τον εσωτερικό κριτή, ακούγεται σαν «Είμαι θυμωμένος μαζί σου που με σαμποτάρεις συνεχώς», «Έχω κουραστεί από τις ανοησίες σου» και «Δεν χρειάζεται να τα έχω όλα καταλάβει». Παρόμοια με την αυτοσυμπόνια, ο προστατευτικός θυμός περιλαμβάνει λογικές και δικαιολογημένες δηλώσεις, αναγνωρίζοντας την κοινή ανθρωπιά, τους περιορισμούς και τις δυνάμεις κάποιου. Η αυτοπροστασία ενσαρκώνει το «Είμαι μόνο άνθρωπος. Αξίζω αποδοχή και σεβασμό». Η έκφραση του προστατευτικού θυμού χαρακτηρίζεται ως ενεργητική, ισχυρή, ενδυναμωμένη και σταθερή και αισθάνεται επεκτατική στο σώμα.

Καθώς τα άτομα συνδέονται με τον προστατευτικό θυμό τους, αξιοποιούν την ελεύθερη βούληση και τη δύναμή τους. Αρχίζουν να αναγνωρίζουν ότι αξίζουν καλύτερη μεταχείριση και αισθάνονται πιο άξιοι και δικαιούμενοι τις ανάγκες τους.

Πώς να αξιοποιήσετε αυτά τα αντίδοτα;

Ποικίλες πρακτικές είναι διαθέσιμες για την καλλιέργεια της αυτοσυμπόνιας και της αυτοπροστασίας. Αυτές περιλαμβάνουν τη συμμετοχή σε καθοδηγούμενες εικόνες αυτοσυμπόνιας, τη σύνταξη συμπονετικών επιστολών προς τον εαυτό μας, την ανάκληση στιγμών συμπόνιας, τη διατήρηση μιας καθημερινής πρακτικής αυτοεκτίμησης και τον οραματισμό ενός εαυτού με αυτοπεποίθηση και ανθεκτικότητα.

Σύμφωνα με την υποκειμενική μου εμπειρία, η απλή ενασχόληση με πρακτικές αυτοσυμπόνιας και αυτοπροστασίας δεν μείωσε την αυτοκριτική μου.

Ένιωθα σαν να πίεζα τον εαυτό μου να τα κάνει χωρίς να αισθάνομαι πραγματικά συμπόνια ή προστασία προς τον εαυτό μου. Αντ ‘αυτού, οι ασφαλείς και επικυρωτικές θεραπευτικές σχέσεις, που συμπληρώνονται από πρακτικές αυτοσυμπόνιας και αυτοπροστασίας, έχουν διευκολύνει τη μετάβαση από μια αρνητική αυτο-αντίληψη σε μια πιο θετική.

Ο μετασχηματισμός της αυτοκριτικής ανεξάρτητα παρουσιάζει προκλήσεις λόγω εσωτερικών εμποδίων, περισπασμών ή παράβλεψης ορισμένων πτυχών. Για παράδειγμα, η αντιμετώπιση συναισθημάτων ντροπής μπορεί να είναι απίστευτα δύσκολη χωρίς τη συμπονετική παρουσία κάποιου που μας συναντά στην κατάσταση της ντροπής μας. Σε μια ασφαλή θεραπευτική σχέση, η πρόσβαση στην ντροπή φέρνει φυσικά συναισθήματα όπως η θλίψη και ο θυμός, τα οποία χρησιμεύουν ως ισχυρά αντίδοτα στις επιβλαβείς συνέπειές της. Κατά συνέπεια, η συμμετοχή στη θεραπεία είναι ένας ισχυρός τρόπος για να μειωθεί η αυτοκριτική και να ενισχυθεί η αυτοσυμπόνια και η αυτοπροστασία, διευκολύνοντας την πρόσβαση σε αυτά τα συναισθήματα ως πόρους για την επούλωση των συναισθηματικών τραυμάτων μας.

Photo by Clay Banks on Unsplash

Μετάφραση- προσαρμογή απ΄το πρωτότυπο What Are the Antidotes to Self-Criticism? – Psychologytoday.com